[...] Czwartek - dzien klatki i pleców Klatka Wyciskanie na ławce poziomej 60kg x 5 100kg x 5 120kg x5 130kg x5 140kg x5 Rozpiętki na maszynie cały stos 3 serie po 10 powt pompki na poręczach (maszyna) z dopinaniem w dolnej fazie 3 serie po 8 powtórzeń cały stos... lekkie coś się to zrobiło wszystko;/.. Plecy Ściąganie drażka wyciągu górnego [...]
[...] poziomej 90kg/100kg/110kg/120kg, drop 100kg/80kg/60kg 10/8/6/5, drop 6/6/6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 25kg/30kg/32.5kg/35kg 15/12/10/8 Wyciskanie na maszynie + pompki głową w dół 3s. x max. Powt. Uginanie na drążku wyciągu dolnego 3s. x 25 powt. Uginanie hantlami siedząc 3s. 10-12 powt + drop set Uginanie sztangą łamaną stojąc [...]
[...] ze sztangielkami lezac na lawce skosnej - 3s x 12-10 3 dzień Środa klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce głową w górę, lekki skos około 30stopni - 4 s x 6-3/progresja 2. pompki na poręczach z ciężarem - 3 s x 8-6 triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 s x 10-8 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s x 8-6 4 dzień Czwartek Uda: [...]
Witam, Trenuję sporty walki (MMA,BOKS) do tego od dwóch miesięcy dołożyłem trening FBW ukierunkowany na masę i siłę 3 razy w tygodniu (w dni wolne od treningu na macie) + HIIT w dzień treningu SW. Widać zdecydowanie progres jeśli chodzi o ciężar. Powtórzenia 12,9,6 ZESTAW A Przysiady ze sztangą 3 x Podciąganie nachwytem szeroko 3 x Wyciskanie [...]
[...] +7.5kgx5, +0kgx5x4 Wznosy hantli bokiem - 4x12 powt No i przysiady jakoś poszły, chociaż nogi jeszcze trochę nie teges. Wywalam ławkę poziomą całkowicie. Zamiast ławki będą pompki na poręczach z prostej przyczyny - non stop ławki są zajęte i do tego są beznadziejne. Pompki będą dobrym zamiennikiem. No i jeszcze jedno, wiem czemu wszyscy ćwiczą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie smitha 3 x 20 B podciąganie nachwytem 5x5 MC 5x5 wiosłowanie w opadzie 5x5 wyciskanie sztangi skos góra 5x5 wyciskanie francuskie hantli + pompki na poreczach 3 x 8 brzuch dwa cwiczenia po 3 x15 w kazdym dniu staram sie miec klatke i plecy , dlatego taki mix (nie wiem czy to nie błąd) jak już pisałem siła [...]
[...] mój plan treningowy od razu z góry dzięki za jakąkolwiek pomoc w modyfikacji i radach. PLAN A przysiad ze sztanga podciąganie ławka plaska żołnierskie wyciskanie odwrotne pompki uginanie ze sztangą allahy PLAN B wypychanie na suwnicy wiosłowanie wyciskanie skos dodatni wznosy bokiem francuskie wyciskanie leżąc uginanie młotki PLAN C mc na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mam, jem dużo mięsa, ryb, nie jem słodyczy. Od ok. 3 mieś. mam taki. Mój plan treningowy wygląda następująco: Poniedziałek: Ćwiczę klatkę, biceps i triceps. Na klatkę robię pompki w różnych wariacjach( 5 ćwiczeń, w różnej ilości powtórzeń w zależności od rodzaju pompki, tego robię 2 serie). A później ćwiczę na uchwytach do pompek z różnym [...]
[...] ją do góry, moja klatka jest bardzo rozciągnięta na boki. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać na środek i górę klatki? Teraz robię wąski wyciskanie, unoszenie talerza w przód, pompki na poręczach, wyciskanie na ławce skośnej. 3) Jak nisko powinno się schodzić w pompkach na poręczach? Czy głębsze zejście w dół będzie bardziej angażować mięśnie do [...]
Witam, trochę czasu mnie nie było, niestety mam ostatnio bardzo dużo pracy i nie byłem wstanie prowadzić dziennika, ale jeśli chodzi o treningi to lecą systematycznie :) w piątek zrobiłem ostatni trening metodą P.H.A.T, muszę już coś zmienić 10 tyg to za długo jak dla mnie tym samym planem. Od jutra wchodzę na trening dzielony nie zamierzam [...]
Witam po dłuższej przerwie. Trenuję teraz od około 3 tygodni, zwyczajny split. Stwierdziłem że nie ma sensu przy mojej ilości mięśni robić aż tak dokładniej wycinki, bo będe jak suchar. Zszedłem do około 15% i zaczynam masę. @ronnie220, zainteresowałeś mnie tym artykułem o Push/Pull/Legs, całkiem fajnie to wygląda. Szukałem dziś coś na szybko i [...]
Wczoraj na kettlach było tak jak powinno być :-) Ciężko, solidnie, dokładnie. Nie będę pisał o moich subiektywnych spostrzeżeniach. Zrelacjonuję co mówią moi współtowarzysze: - rozgrzewek już nie określają mianem "morderczych" - w ćwiczeniach takich jak TGU i swing widzą progres. Trudno żeby nie widzieli skoro Pani podwoiła ciężar (w TGU i [...]
No i oczywiscie witam po weekendzie. Wykoncypowałem sobie sposób na dodatkowe kcal w czasie weekendowych wyjazdów i walor jest taki, ze nie przyjechałem chudszy... Z tego się cieszę. Natomiast do wagi sprzed poprzedniego weekendu i tak jeszcze trochębrakuje, ale liczę że tamtą głodówkę nadrobiędo końca tego tyg i od listopada będę już robił [...]
No dobra, wrzucam push/pull do oceny. Proszę o opinie (Rion :-) PUSH I 1. Suwnica 5 x 8-12 2. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max 3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki 5 x 8-12 4. Przysiady Goblet 4 x 8-12 5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8-12 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (triceps) 5 x 8-12 PUSH II 1. Przysiady tylne [...]
Witam. Chciałbym powiększyć klatkę piersiową,biceps oraz mięśnie brzucha. Jakie ćwiczenia mógłbym wykonywać w domu? Na pewno pompki tylko nie wiem jakiego rodzaju.( szerokie,wąskie na pięściach)
[...] serie z przypinaniem mięśnia bez przeprostów a nawet bez pełnych wyprostów co każde powtórzenie. Możesz nap robić 4 powtórzenia pompujące i piąte prostujesz a potem znów 4 pompki i piąte do wyprostu. Ile powtórzeń to już sam pokombinuj – ja bym nie schodził poniżej 10. 4. Łydki - freestyle III.tył uda + naramienne (+brzuch) 1. Uginanie nóg na [...]